由于孕早期胎儿发育所需要的营养量不多，准妈妈孕3月的饮食营养依然是食品安全和营养均衡。

孕3月营养饮食指导

在妊娠反应强烈的本月，准妈妈的膳食以清淡、易消化吸收为宜。可食用一定数量的粗粮如小米、玉米、红薯等。

如果准妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，可在医生建议下适当补充综合维生素片。同时，为保证蛋白质的摄入量，在有胃口的时候多补充些奶类、蛋类、豆类食物。

想吃厚味食物时，可选择红肉烹制；想吃清淡的就选择鱼、虾等清蒸、清炒；如果什么肉都吃不下去，可以选择口蘑、鸡腿菇等菌类，来补充蛋白质和必需氨基酸。

本月重点营养素

碳水化合物

碳水化合物和脂肪是准妈妈重要的能量来源，可以防止准妈妈因低血糖而造成晕倒等意外。这个月的准妈妈如果实在不愿意吃脂肪类食物，也不必强求自己。碳水化合物的主要食物来源有糖类、谷物类、薯类等。平时多吃一些面食、点心、红薯、土豆等，这些都可以补充一定量的碳水化合物。

镁

镁对胎宝宝肌肉和骨骼的健康发育至关重要。另外，有些准妈妈小腿抽筋，医生也会建议补镁，因为镁对钙的吸收有促进作用。准妈妈每天镁的摄入量约为310毫克。绿叶蔬菜、坚果及大豆、南瓜、甜瓜、葵花子、花生和全麦食品中都含有镁，准妈妈可以适当食用。

DHA

准妈妈如果缺少DHA，胎宝宝的脑细胞膜和视网膜中脂质就会不足。DHA的摄入量不是越多越好，要合理摄入。含DHA多的食物包括：鱼虾类，如鲈鱼、鲤鱼、沙丁鱼、三文鱼、虾等，禽类，如鸡、鸭等。另外，坚果类，如核桃仁、葵花子中含有的α-亚麻酸也是制造DHA的原材料，准妈妈也不能忽视。

维生素A

整个孕期，胎宝宝的健康发育都离不开维生素A。维生素A对胎宝宝的皮肤、胃肠道和肺的健康发育尤其重要。怀孕初期3个月，胎宝宝自身还不能储存维生素A，因此准妈妈一定要多吃些富含维生素A的食物。本月准妈妈每天维生素A的摄入量为770微克。

维生素A广泛存在于动物性食物当中，尤其在动物肝脏及蛋黄、瘦肉等食物中。如果准妈妈能正常进食，不偏食、不挑食，维生素A的摄入一般不成问题，不必过于担心。对于部分素食主义者，则需要补充维生素A，服用剂量应遵医嘱。

维生素E

维生素E又称为生育酚，具有保胎、安胎、预防流产的作用，还有助于胎宝宝的肺部发育。虽然维生素E对准妈妈很重要，但是日常饮食足以满足孕期每天14毫克的需要。植物油、坚果和葵花子都含有维生素E。

宜吃富含膳食纤维的食物

准妈妈吃富含膳食纤维的食物可刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少体内毒素的累积，胎宝宝会更加白净漂亮。食物中膳食纤维体积大，其中的水分不易被吸收，可促进肠蠕动，从而有通便作用，适合孕期便秘的准妈妈。

素食妈妈要注意补充蛋白质

有一些准妈妈是素食者，素食者分为两类：只是不吃肉的素食者和不吃所有与动物有关的食物的素食者。蛋白质是细胞组成的基础成分，是建造宝宝机体不可或缺的“砖瓦”，而肉类食品则是优质蛋白质的最佳来源。

只是不吃肉的素食者，可以从鸡蛋和奶制品当中摄入足够的蛋白质。如果不吃所有与动物有关的食品，就很难保持膳食平衡。为了胎宝宝的健康，建议素食的准妈妈适量进食蛋类、乳制品及豆制品。

不要对食物挑三拣四

宝宝的偏食很大程度上受准妈妈的影响，而偏食不利于宝宝的身体发育，即使出生后纠正起来也比较困难。

不同的食物中有不同的营养成分，肉类食物多含蛋白质、脂肪、铜、铁、锌等营养物质。而蔬菜水果主要含糖、维生素、膳食纤维，不吃哪一类食物都会造成相应的营养缺乏。不管你原先是素食主义者，还是无肉不欢的吃货。为了宝宝的健康，改改吧。

多吃豆腐，促进宝宝大脑发育

豆腐含有丰富的营养元素，如优质蛋白、不饱和脂肪酸、钾、钙、镁等，其消化吸收率达95%以上。豆腐中的蛋白质含量为5%～12%，脂肪含量为2%～5%，可为胎宝宝大脑发育提供充足的营养。准妈妈可定期食用豆腐、冻豆腐、豆腐干等。

孕妇奶粉怎么喝

孕妇奶粉对营养素进行了一定的调整，所以比普通奶粉的营养更均衡全面，相对也更容易消化吸收。但从价格和味道上来说并不占优势。所以如果饮食均衡，食欲不错，宝宝发育良好的准妈妈不一定必须选择孕妇奶粉。

如果准妈妈每天都喝牛奶，可以按照每天1袋牛奶加上1杯孕妇奶粉的量。如果准妈妈不喝牛奶，建议一般每天2杯孕妇奶粉就可以了。对于需要摄入更多孕妇奶粉的准妈妈，应咨询一下医生或营养师的意见，针对其具体情况进行指导。